Если организм не вырабатывает достаточно железа, его нужно получать с пищей. Главная задача железа — образование гемоглобина, переносящего кислород ко всем тканям.
Причины дефицита железа
- Детство и подростковый возраст
- Беременность
- Низкий социально-экономический уровень
- Вегетарианцы
- Менструация
- Нарушение усвоения железа: длительная диарея, хронические инфекции, болезни ЖКТ
Симптомы
Симптомы появляются не сразу, так как запасы железа истощаются постепенно:
- Слабость и усталость
- Бледность лица и кожи
- Быстрая утомляемость
- Учащённое сердцебиение
- Головокружение
- Раздражительность
- Снижение аппетита
- Зябкость рук и ног зимой
Источники железа
Железо из животных источников (усвоение ~25%) усваивается лучше, чем из растительных (~5%). Чем темнее мясо, тем больше железа.
- Красное мясо
- Индейка
- Яйца
- Сухофрукты (изюм, чернослив, инжир, финики, курага)
- Бобовые (фасоль, чечевица, нут, бобы)
- Пекмез, тахини
- Орехи (фундук, грецкий орех, миндаль)
- Обогащённые злаки
- Зелёные листовые овощи (руккола, шпинат, мангольд, петрушка, мята, брокколи, укроп)
Рекомендации по питанию
Употребляйте железосодержащие продукты вместе с витамином C, который улучшает усвоение железа (шиповник, киви, цитрусовые, клубника, брокколи, томат, зелень, перец, дыня). Например: 4 котлеты = 3,6 мг железа (салат с лимоном усиливает усвоение); 1 крупный желток = 0,7 мг; порция бобовых (60 г) = 4,2 мг; орехи (~10 г) = 0,3 мг.
При очень низком уровне врач может назначить добавку; она может вызвать запор, поэтому не забывайте о клетчатке. Чай/кофе могут мешать усвоению, но витамин C это компенсирует.
Суточная потребность
Мужчины 10 мг, женщины 18 мг, беременность 27 мг, кормление 18 мг, подростки 15 мг.