Научные рекомендации по питанию против COVID-19
Пока пандемия COVID-19 продолжается, исследования подчёркивают важную роль питания. Помимо социальной дистанции, гигиены и изоляции, исследования поддерживают правильное питание и добавки. Сбалансированный рацион жизненно важен для здоровья и поддерживает функции B- и T-клеток. Какие витамины и минералы важны для иммунитета?
Витамин A
Положительно влияет на иммунный ответ. Источники: морковь, батат, шпинат, капуста, говядина, печень, яйца, креветки, рыба, тыква, манго.
Витамин D
Поддерживает врождённый иммунитет против гриппа и парагриппа. Низкий уровень связан с риском респираторных инфекций, особенно у пожилых. Источники: обогащённые молоко и злаки, жирная рыба.
Витамин E
Его дефицит нарушает иммунный ответ. Источники: орехи (грецкие, фундук, миндаль), семена, растительные масла.
Витамин C
Нет доказательств, что какая-либо добавка, кроме витамина C, укрепляет иммунитет или лечит вирусную инфекцию. *Суточная норма: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин. Источники: апельсин, грейпфрут, киви, брокколи, перец, шпинат, клубника, томат, брюссельская капуста.
Микроэлементы
Цинк, медь и магний поддерживают иммунитет. Цинк: мясо, морепродукты, бобовые, цельные злаки. Медь: морепродукты, орехи, семена, цельнозерновые, фасоль, чернослив. Магний: шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб.
Полезные жирные кислоты
Незаменимые жирные кислоты регулируют иммунитет и воспаление. Рацион должен включать омега-6 (подсолнечное масло, авокадо) и омега-3 (жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи).
Общие рекомендации против COVID-19
- 4 порции фруктов в день.
- 5 порций свежих овощей и бобовых в день.
- Цельные злаки (кукуруза, овёс, пшеница, пшёно, бурый рис, картофель).
- Орехи (миндаль, кокос, фундук, арахис).
- Красное мясо 1-2 раза в неделю; курица/рыба/индейка 2-3 раза.
- На перекус — свежие фрукты и овощи вместо сладкого, солёного или жирного.
- Не переваривайте овощи, чтобы сохранить витамины.
- Выбирайте продукты без добавленного сахара и соли.
- Ограничьте соль до 5 г в день.
- Ненасыщенные жиры (авокадо, рыба, орехи, оливковое и подсолнечное масло) вместо насыщенных.
- 8-10 стаканов воды в день.
- Избегайте газировки и сладких напитков.
- Занимайтесь спортом и медитацией.
- Регулярный сон поддерживает иммунитет.
Диетолог Су Севилген