Fermente Gıdalar

Fermantasyon konusu son yıllarda oldukça popüler. Bunun arkasındaki en büyük sebep bağırsak sağlığımızı korumasıdır. Fermente yiyeceklerin yararları eskiden beri biliniyor olsa da, artık bilimsel olarak da bağırsak florasını olumlu etkilediğini biliyoruz.

İçerdikleri probiyotik hem sindirim hem de bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmektedir. Araştırmalara bakıldığında beyin ve ruh sağlığımızın yakından ilişkili olduğu bulunmuştur. Bu yüzden son yıllarda bağırsaklarımıza “ikinci beyin” denmektedir.

Fermantasyon yüzyıllardan beri uygulanmakta olan en ekonomik gıda üretim ve koruma yöntemlerinden biridir. Fermente yiyecek ve içecekler dünyadaki her toplumun beslenme kültürünün temel bileşeni olup etnik toplulukların kültürel tarihini taşır. Hem dünya genelinde hem de ülkemizde olmak üzere çok çeşitli fermente ürünler üretilmektedir.

Bağırsak sağlığımızı korumak için tüketilen fermente gıdalardan en bilinenleri kombucha, sauerkraut, kefir, yoğurt, kimchi, boza, tarhana, miso, tempehdir.

Kore’de kimchi, Avrupa’da sauerkraut, Japonya’da miso, ülkemizde kefir ve tarhana hiç olmadığı kadar ilgi çekmektedir. Doğal turşu, yoğurt, ekşi mayalı ekmek, peynir gibi fermente yiyecekler dünyada oldukça popülerdir.

Peki fermente gıdalar nelerdir?

  1. Kombucha

Kombucha, maya ve bakterilerin simbiyotik ilişkisiyle oluşan, ‘scoby’ denilen çay mantarının şeker ve çay ile fermente edilmesi sonucu ortaya çıkar. Hafif tatlı, hafif gazlı ve köpüklü bir asidik içecektir.

  1. Sauerkraut (Lahana Turşusu)

Lahana turşusu olarak bilinen fermente ürünü hazırlamak için; beyaz lahana dilimlenerek ve tuz eklenerek güveç veya ahşap kaplara konulur. Kapların ağzı ağır bir kapak ile kapatılıp 15.5 °C de en az bir ay fermantasyona bırakılır. Lahana yapraklarında doğal olarak bulunan mikroorganizmalar oksijen yokluğunda laktik asit oluşturur. Oluşan laktik asit lahanayı korur. Et yemeklerinin yanında garnitür olarak, salatalarda ve sandviçlerde kullanılır.

  1. Kefir

Kefir, inek, koyun, keçi ve kısrak sütüne kefir taneleri eklenerek, etil alkol ve laktik asit fermantasyonlarının bir arada oluştuğu hafif asidik karakterde ve ferahlık veren fermente bir süt ürünüdür. Kefir meyve eklenerek tüketilebildiği gibi soslara, çorbalara ve keklere ilave edilip pişirilerek de tüketilebilir.

  1. Yoğurt

Yoğurt sütün bakteriyel fermantasyonu ile hazırlanır. Sütteki laktoz laktik aside dönüşür ve böylece laktoz intoleransı olan insanlar için yoğurt uygun hale gelir. Yoğurt yaparken inek sütü tercih edilir, ancak manda, keçi, deve, hatta sığır sütü kullanılabilir.

  1. Miso

Miso arpa, pirinç, ya da soya fasulyesi ile mayalanmış bir çeşit macundur. Bu çok sağlıklı probiyotik gıdada laktik asit sonucu oluşmuş bakteriler vardır. Miso, miso çorbasında, soslarda, turşularda kullanılır.

  1. Tempeh

Geleneksel Endonezya fermente soya bazlı ürünü olan tempeh üretiminde kaynamış ve kabuğu soyulmuş soyalar fermantasyona bırakılır. Fermantasyondan 1-2 gün sonra bloklar halinde preslenmektedirler. Ürünün rengi kullanılan soya türüne ve kalıbına göre değişmektedir. Makarna, pizza, hamburger ve sandviçlere eklenerek tüketilmektedir.

  1. Kimchi

Kimchi, Kore’lilerin çok iyi bilinen ve 100’den fazla türde sebzenin laktik asit fermantasyonu sonucu oluşan geleneksel bir ürünüdür. Sebzeler pişirilmeden tuzlu suda fermantasyona bırakılmaktadır. Havuç, brokoli, yeşil soğan, sarımsak, turp ve zencefil gibi çeşitli sebzeler kullanılmaktadır. Kore’liler kimchiyi kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tüketmektedirler.

  1. Boza

Boza, fermente alkollü buğday içeceğidir. Buğday taneleri öğütülüp su ilavesi yapılarak hamur haline getirilir. Hamur kalın somun şeklinde kesilip hafifçe pişirilir. Şeker eklenmesiyle alkol ve laktik asit fermantasyonları gerçekleştirilir. Oluşan ürün açık sarı renginde, koyu kıvamda ve ekşimsi bir lezzete sahiptir.

  1. Tarhana

Ülkemizde genellikle çorba yapımında kullanılan tarhana yoğurt ve tahıl karışımından yapılmaktadır. Tarhana üretiminin fermantasyon aşaması yoğurt bakterileri ve mayalar tarafından gerçekleştirilmektedir. Tarhana hamuru buğday unu, yoğurt, tuz, ekmek mayası, çeşitli sebzelerin (domates,soğan) ve baharatların (kırmızıbiber) karıştırılıp yoğrulması ve ardından 1-7 gün süreyle fermantasyona bırakılması ile hazırlanmaktadır.

Fermente gıdaların faydaları nelerdir?

Fermente ürünlerin antimikrobiyal, antioksidan, probiyotik, kolesterol düşürücü ve insanlarda sağlığa faydalı bileşiklere sahiptirler. Kolon kanseri riskini azaltmada koruyucu etkileri vardır. Bağırsak sağlığı ve bağışıklık sistemini korumaya yardımcıdır. Kan kolesterolü üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Hipertansiyonlu hastalarda kan basıncında azalma saptanmıştır.

İlgili Yazılar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.